COMO FAZER ABERTURA

                   Oi gentinhaaaaaaa!
hoje vou mostrar como fazer abertura!
     Vamos la!

 abertura de pernas, também conhecida como espacate lateral, é um feito de flexibilidade importante em diversas atividades, como o balé, as artes marciais, a ginástica, a yoga e até mesmo na vida cotidiana. Para se aperfeiçoar a abertura, podem ser precisos meses ou até mesmo anos de treinamentos e alongamentos intensivos. Não há um atalho quando o assunto é uma abertura de perna, e só é possível fazê-la em uma semana se você já tiver um pouco de prática e elasticidade.

primeiramente aqueça e use roupas confortáveis!!

1-Faça um alongamento em V. Trata-se de um exercício voltado para o alongamento dos músculos posteriores das coxas, da parte inferior das costas e das panturrilhas (apenas se você conseguir alcançar os dedos dos pés). Para fazer o alongamento:

• Sente-se no chão e abra as pernas em um formato de "V". Coloque os pés contra as paredes caso isso ajuda a alcançar uma abertura maior.
• Mantenha as costas retas (tanto quanto possível) e incline-se para a direita. Tente colocar as mãos nos dedos do pé direito, mas não se preocupe se não for possível; vá até onde aguentar. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita na perna esquerda.
• Em seguida, estique os braços na frente do corpo, o máximo possível. Tente fazer com que o peito toque no chão e mantenha a posição por 30 a 60 segundos

2-  toque os dedos dos pés. Encostar as mãos nos pés, sentada ou de pé, ajuda a alongar os músculos posteriores das coxas e a parte inferior das costas.

• Para fazer o alongamento sentada: sente-se com as pernas esticadas juntas e os dedos apontando para cima. Incline-se para a frente e tente tocar os seus dedos. Se não conseguir, tente agarrar os calcanhares. Se você tiver facilidade para tocar nos dedos, tente agarrar os pés com as mãos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
• Para fazer o alongamento de pé: fique de pé com os pés juntos e incline-se para a frente. Tente tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos e mantendo o peso do corpo na frente dos pés, não nos calcanhares. Se você for bastante flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

3- Faça um alongamento borboleta. O exercício trabalha a virilha e a parte interna das coxas, o que o torna muito importante para a abertura de pernas.

• Sente no chão e junte as solas dos pés, de modo que os joelhos fiquem virados para os lados do corpo. Tente aproximar os joelhos do chão o máximo possível (utilizando os cotovelos, se necessário) ao mesmo tempo em que tenta levar os calcanhares para perto da virilha.
• Mantenha a coluna reta enquanto segura a posição por 30 a 60 segundos. Para aumentar a intensidade do exercício, coloque as palmas das mãos no chão, na frente dos pés, e tente inclinar o corpo para a frente.

4-Faça um alongamento na posição de lunge (afundo). Esse alongamento ajuda a soltar um pouco os quadris, algo necessário para um bom espacate.

• Entre na posição de lunge dando um passo à frente com o pé direito e dobrando os dois joelhos. A ideia é que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela esquerda toque o chão.
• Coloque as mãos nos quadris e mantenha a coluna reta. Transfira gradualmente o peso do corpo para a frente até sentir o alongamento no quadril e na parte superior da coxa. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita no outro lado.

5-Alongue os quadríceps e os músculos posteriores das coxas. Tratam-se dos grupos musculares mais importantes para as aberturas de perna, logo, faz sentido torná-los mais flexíveis. Dois alongamentos úteis voltados para as coxas:

• Para alongar os quadríceps, ajoelhe-se em uma posição de lunge, utilizando um travesseiro para sustentar o joelho de trás, se necessário. Mantenha a coluna reta, agarre o pé de trás e puxe-o na direção das nádegas até sentir o alongamento. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.
• Para alongar os músculos posteriores das coxas, deite-se de costas no chão e coloque as pernas para o alto, apoiadas em uma parede. Com a parte inferior das costas apoiada no chão, tente tocar os dedos dos pés até sentir o alongamento do músculo. Segure por 30 segundos.

      Bom meus amores foi isso espero que tenha ajudado 

                   bom treino!

                            tchau!!!!!!