Como fazer espacate

                        Oi gentinhaaaaa!!!
hoje vou ensinar como fazer espacate você provavelmente não vai conseguir de uma hora pra outra repita esses exercícios até conseguir todo dia!
 vamos la!!!

parte 1: (preparos)
1- vista-se com roupas confortáveis.

Seus shorts ou calças precisam ser bem elásticos para que possam se mover com seu corpo. Calças para ginástica, shorts para exercícios ou moletons são ótimas opções

2- use um tapete para você fazer os alongamentos.
Encontre um espaço livre no chão para colocar o tapete e começar. Caso o piso seja acarpetado, o tapete pode não ser necessário.

3-encha uma garrafa de água e deixe por perto.
Manter-se hidratado é importante para qualquer atividade física. A desidratação também pode causar fadiga muscular e reduzir sua habilidade de esticar seus músculos ao máximo

parte 2: (aquecendo)


1-faça um aquecimento geral no corpo.
Passe cerca de cinco a dez minutos correndo um pouco ou fazendo polichinelos para se aquecer e elevar a taxa cardíaca, soltando os músculos e preparando-os para um alongamento mais profundo.

2-realize avanços e agachamentos para começar alongar músculos e pernas.
Praticar variações desses exercícios alongará músculos diferentes, preparando-os para um espacate. O tipo que você deseja atingir determinará quais exercícios para as pernas fazer.^[4]

• Para um espacate frontal, faça agachamentos com pernas afastadas, side lungese pliès profundos.

3-faça um alongamento borboleta para abrir musculos e quadris 

Para deixá-lo mais profundo, deixe os pés mais perto do corpo durante o exercício. Vá devagar para não se machucar.

• Sente-se com os joelhos dobrados e para os lados, de modo que formem um "V".
• Junte as solas dos pés e coloque as mãos neles ou nos tornozelos.
• Incline-se para levar a cabeça o mais próximo possível dos pés e fique nessa posição, respirando fundo.
• Use os cotovelos para empurrar gentilmente os joelhos para baixo.

parte 3: (alongando-se para par o espacate)

1-faça a pose do lagarto:

    Este é um alongamento da ioga feito para ajudar a abrir os músculos do seu quadril.

• Avance para frente com o joelho dianteiro dobrado e alinhado com os dedos do pé.
• Estique a perna de trás.
• Encoste as pontas dos dedos no chão, dos dois lados da perna dianteira.
• Gentilmente, leve as duas mãos ao lado interno do pé dianteiro e descanse-as no chão.
• Respire fundo e deixe os músculos relaxarem cada vez que soltar o ar.
• Se puder, descanse os antebraços no chão para alongar-se ainda mais.

2-Faça um alongamento lateral.

Sente-se com as pernas abertas o máximo que puder sem dobrar os joelhos. Respire fundo ao se alongar e sinta os músculos relaxarem mais cada vez que expirar.^[7]

• Deixe as pernas para fora e os joelhos retos.
• Incline a parte superior do corpo em direção ao chão.
• Respire fundo e relaxe mais os músculos a cada respiração.
• Volte a ficar reta e coloque as pernas em borboleta gentilmente.
• Repita esse alongamento de três a cinco vezes.

3-tente a facilitação neuro muscular.

Este é um método baseado em contração e relaxamento que suprime o reflexo do alongamento para que os músculos não resistam tanto a ele. Durante a facilitação, os alongamentos duram de alguns segundos a alguns minutos em ciclos. Após cada ciclo, relaxe o músculo e alongue-o novamente, mais do que antes. Repita até que não consiga alongar mais.^[8]

• Deite-se de costas e leve uma perna até a cabeça o máximo que puder.
• Segure a perna usando as mãos por 20 segundos.
• Solte-a e relaxe o músculo por 20 segundos.
• Levante a perna novamente, puxando um pouco mais em direção a sua cabeça a cada nova tentativa.

parte 4: ( realizando o espacate)

1-comece o espacate.

  *coloque um travesseiro no chão faça a posição do espacate e desça o maximo que vc consegue até o travesseiro  

  

2-fazendo o espacate.

  *retire o travesseiro
  * desça até o maximo que puder repita o exercicio da parte tres 20 segundo cada coisa e tente

*********************************************************************
provavelmente você não conseguira em um dia!!!

bom meus amores foi isso esero que tenha ajudado até o proximo post
      tchau!!!!!!!!!!!!  .